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Qué comer durante el embarazo: una guía para una gestación saludable

Este es un período crucial en el que una alimentación adecuada no solo es esencial para el bienestar de la madre, sino también para el desarrollo saludable del futuro bebé. En este extenso artículo, exploraremos en profundidad los nutrientes esenciales, destacando alimentos ricos en hierro, ácido fólico y otros elementos cruciales para un embarazo saludable. Aprende qué comer durante el embarazo y aquellos alimentos que deben evitarse para garantizar la seguridad del bebé en desarrollo.


Aprende qué comer durante el embarazo: una gestación saludable
Qué comer durante el embarazo


I. Nutrientes Esenciales que debes comer durante el Embarazo


1. Ácido Fólico:

El ácido fólico es vital en las primeras etapas del embarazo para prevenir defectos en el tubo neural. Asegúrate de consumir alimentos como:

  • Espinacas: Ricas en ácido fólico y hierro.

  • Acelgas: Contienen ácido fólico, hierro y fibra.

  • Legumbres: Fuente versátil que incluye garbanzos y lentejas.

  • Aguacates: Además de ácido fólico, proporcionan grasas saludables.


2. Hierro:

El hierro es crucial para prevenir la anemia durante el embarazo. Incorpora alimentos como:

  • Carne magra: Res y pollo son excelentes fuentes de hierro. Cocínalo todo bien.

  • Lentejas: También ricas en ácido fólico y fibra.

  • Frutas secas: Almendras y ciruelas pasas son opciones saludables.

  • Cereal fortificado: Una opción fácil de incorporar en la dieta diaria.


3. Calcio:

Para el desarrollo óseo del bebé, el calcio es esencial. Incluye:

  • Productos lácteos bajos en grasa: Leche, yogur y queso.

  • Sardinas enlatadas: Ricas en calcio y ácidos grasos omega-3.

  • Vegetales de hojas verdes: Brócoli y col rizada son buenas opciones. No te olvides de lavar minuciosamente todas las verduras que no puedas pelar.

  • Tofu: Una alternativa rica en calcio para dietas vegetarianas.


4. Omega-3:

Importantes para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Encuéntralos en:

  • Pescado graso: El pescado azul como las sardinas son ricas en omega-3

  • Semillas de chía: Excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3.

  • Nueces: Proporcionan grasas saludables y omega-3.


5. Vitamina D:

Necesaria para la absorción de calcio. Obtén vitamina D de:

  • Exposición al sol: Pero siempre con protección solar.

  • Pescados grasos: Salmón y atún con moderación, ya que son pescados grandes y contienen mercurio. No deben ser alimentos que ingieras todos los días.

  • Yema de huevo: Una opción versátil y nutritiva siempre que esté cocinada.


6. Proteínas:

Esenciales para el crecimiento del tejido fetal. Incluye:

  • Huevos: Fuente completa de proteínas y otros nutrientes. Siempre bien cocinados.

  • Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles.

  • Carne magra y aves: Asegúrate de cocinarlas bien.

  • Productos lácteos: Además de calcio, proporcionan proteínas. Comprueba siempre que la leche es pasteurizada.


Aprende qué comer durante el embarazo: una gestación saludable
Qué comer durante el embarazo


II. Alimentos a Evitar Durante el Embarazo:

1. Pescados de Alta Mercurio:

Algunos pescados grandes pueden contener niveles altos de mercurio. Evita el tiburón, el pez espada, el pez mantequilla y el atún grande.


2. Carnes Crudas o Poco Cocidas:

Evita carnes poco cocidas o crudas, ya que pueden albergar bacterias peligrosas. Asegúrate de cocinar completamente carnes y huevos.


3. Quesos No Pasteurizados:

Evita quesos blandos no pasteurizados como el queso de cabra, el queso feta y el queso azul, ya que pueden contener bacterias dañinas.


4. Cafeína en Exceso:

Limita la ingesta de cafeína. Un consumo moderado se considera seguro, pero el exceso puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo.


5. Alimentos Altos en Azúcar y Grasas Saturadas:

Opta por opciones más saludables y evita alimentos altos en azúcar y grasas poco saludables para prevenir el aumento excesivo de peso.


6. Embutidos y Carnes Procesadas:

Estos alimentos pueden contener aditivos y conservantes que se deben evitar durante el embarazo. Aquellos que no han sido cocidos o conocinados también debe evitarse ya que los alimentos crudos pueden poner en peligro a nuestro bebé con las bacterias que contienen. El jamón serrano o el salchichos son alimentos curados que no han experimentado ningún proceso de coción por lo que evitalos salvo que, por ejemplo, se cocinen en una pizza o revuelto.


7. Huevos Crudos o Parcialmente Cocidos:

Evita el consumo de huevos crudos o parcialmente cocidos, ya que pueden albergar la bacteria salmonela.


8. Sushi Crudo:

El sushi crudo puede contener bacterias dañinas. Opta por opciones cocidas o vegetarianas.


9. Alcohol:

El alcohol es totalmente prohibido durante el embarazo, ya que puede causar daño al feto y aumentar el riesgo de trastornos del desarrollo. Evita completamente su consumo.


La importancia de la nutrición en la gestación.

La nutrición durante el embarazo es fundamental para el bienestar de la madre y el desarrollo saludable del bebé. Al priorizar alimentos ricos en ácido fólico, hierro, calcio, omega-3, vitamina D y proteínas, estás estableciendo las bases para un embarazo saludable. Además, evita aquellos alimentos que puedan representar riesgos para la salud del bebé en desarrollo. Recuerda, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para personalizar tus necesidades de acuerdo a tus analíticas nutricionales durante este emocionante viaje hacia la maternidad. ¡Que este artículo sea una guía valiosa para una gestación saludable y feliz!

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